Het zou wel heel kort door de bocht zijn als ik zou beweren dat gezonde voeding al je problemen zoals depressies kan oplossen. Maar voeding speelt een belangrijke rol voor het lichaam, in het bijzonder de essentiële aminozuren, vitaminen, mineralen,…
Laten we alles eens bekijken om later tot de eindconclusie te komen.
Wat is nu juist depressie?
Depressie is van alle tijden en komt voor in alle culturen in de wereld. De ernst van de depressie hangt af van de sterkte van onze gevoelens.
Soms kan een depressie een duidelijke oorzaak hebben zoals het overlijden van een dierbare, een ontslag, een scheiding,… maar vaak is er geen externe oorzaak. Terwijl de ene persoon slecht een enkele keer door een depressie wordt getroffen, kan het voor de andere persoon een wederkerend patroon zijn.
Symptomen: neerslachtigheid, verdriet, ongelukkig en gefaald voelen, gebrek aan eetlust, vermoeidheid, slapenloosheid, concentratie stoornissen, een gevoel van hopeloosheid, laag zelfdunk beeld, verwardheid, prikkelbaar, een gevoel van leegte, … de lijst is eindeloos en is voor iedere persoon een andere ervaring.
Wat kan de oorzaak zijn van een depressie?
Vaak is de oorzaak van een depressie een onevenwicht van de neurotransmitter serotonine. Deze neurotransmitter is betrokken bij de alledaagse behoeften van de mens zoals het reguleren van de slaap en stemming, het geheugen, het gemoed, de temperatuur, honger en dorst, impulsiviteit en agressiviteit.
Depressie wordt dan ook vaak geassocieerd met een tekort van serotonine of door te weinig opname van deze neurotransmitter. De slapeloosheid in een depressie kan men dan weer linken aan het tekort van serotonine omdat deze een voorloper is van het hormoon melatonine.
Wat doet melatonine in je lichaam?
Het hormoon melatonine wordt geproduceerd in de epifyse (pijnappelklier) uit de neurotransmitter serotonine. Melatonine staat in voor het slaap-waak ritme wat inhoud dat we slaperig worden als het donker wordt.
Overdag wordt de productie van melatonine afgeremd door blauwachtig licht (de zon, beeldschermen van laptop en telefoon). Wanneer het donker wordt, wordt de productie van melatonine weer op gang gebracht.
Dit is het slaap-waak ritme waardoor we ons gaan voorbereiden op de nacht. Mensen die tot s’ avonds laat gebruik maken van blauwachtig licht kunnen hun verstoord slaappatroon vaak hieraan wijten.
Wat heb je nodig om serotonine aan te maken?
Om serotonine aan te maken heb je het essentieel aminozuur tryptofaan nodig. Tryptofaan is een precursor, een uitgangsstof, die dient als voorloper van serotonine. Vermits het een essentieel aminozuur is, kan je lichaam dit niet zelf aanmaken uit andere aminozuren of nutriënten.
Enkel gezonde voeding die dit aminozuur bevat, kan je dus helpen.
Gezonde voeding die tryptofaan bevat:
- bananen
- gedroogde pruimen / dadels
- avocado
- pinda’s
- pompoenpitten
- zonnebloempitten
- sesamzaad
- amandelen (bevat ook serotonine)
- linzen
- kersen / kiwi / avocado (bevat ook serotonine)
- chocolade (bevat ook serotonine)
- spinazie
- haver
- melk
- eieren (eigeel bevat ook serotonine)
- tonijn
- kip / kalkoen
Een goed spijsverteringsstelsel mag in dit verhaal ook zeker niet ontbreken, gezonde darmen met name de darmbacteriën zijn voor 95% verantwoordelijk voor de productie van het goed gevoel stofje “serotonine”.
Ook vitaminen en mineralen zijn noodzakelijk in het hele depressie verhaal
Vitaminen en mineralen halen we uit onze voeding en zijn onmisbaar om ons lichaam goed te laten functioneren.
Vitamine B3 niacine
- Deze vitamine is belangrijk voor een goede werking van de enzymen die betrokken zijn bij de omzetting van omega 3 en omega 6 bij ontstekingsprocessen
- Deze komen voor in granen, linzen, melk, eieren, vis en orgaanvlees
Vitamine B6 pyridoxine
- Pyridoxine wordt in ons lichaam omgezet tot pyridoxaal fosfaat, dit is een co-enzym die een rol speelt bij de aanmaak van serotonine. Bovendien heeft het ook een ontsteking remmende werking.
- Eieren, vlees, vis, aardappelen, peulvruchten, melk en kaas zijn een belangrijke bron van vitamine B6
Vitamine B8 biotine (ook vitamine H genoemd)
- Deze vitaminen zijn als co-enzym betrokken bij de synthese van vetzuren en bij het metabolisme van aminozuren. Door de darmbacteriën wordt biotine gesynthetiseerd
- Vitamine B8 rijke voeding zijn voornamelijk eigeel, spinazie, bladgroenten en paddenstoelen, in mindere mate de noten, melk, vlees en brood
Vitamine B9 foliumzuur
- De synthetische vorm is foliumzuur en de van nature in de voeding voorkomende vorm noemt men voedingsfolaat. Maar vaak wordt de term foliumzuur als verzamelnaam voor de beide gebruikt. Foliumzuur staat in voor het metabolisme van aminozuren
- Spinazie en linzen zijn goede bronnen maar ook vlees en zuivel
Vitamine B12 Cobalamine
- Cobalamine wordt opgestapeld en als reserve in het lichaam gehouden. Tekorten worden zelden veroorzaakt door onvoldoende inname maar eerder door een verstoring in de opname. Voor de opname is een goede werking van het spijsverteringsstelsel noodzakelijk. Maagzuur is nodig om cobalamine vrij te maken uit het voedsel en te binden aan glycoproteïnen (eiwit-suiker). Vitamine B12 spelen een rol bij het metabolisme van aminozuren en vetzuren
- Dierlijke producten, gefermenteerde soja, vis (makreel, forel, zalm, sardines en tonijn) en schaaldieren (kokkels, mosselen en oesters) zijn een uitstekende bron voor vitamine B12
Vitamine C
- Vitamine C is een goede antioxidant en versterkt de weerstand maar ook de enzymen die betrokken zijn bij de omzetting van omega 6 en omega 3 bij ontstekingsprocessen maken gebruik van deze vitamine
- Goede bronnen van deze vitaminen zijn fruit (citroen, banaan, aardbei, kiwi, sinaasappel, zwarte bes, bosbessen, duindoorn en hondsroos) maar ook broccoli, aardappelen, peterselie en zonnepitten
Mineraal magnesium
- Voor de goede werking van de vitaminen vooral uit de B-groep (B1 en B6) is magnesium onmisbaar
- Magnesium rijke voeding is volkoren granen, groene groenten, gedroogde vruchten, bananen, noten en cacao
Mineraal zink
- Zink is de spil van het immuunsysteem en eveneens betrokken bij de omzetting van omega 6 en omega 3 bij ontstekingsprocessen
- Zink is gemakkelijker opneembaar uit dierlijke voeding dan uit plantaardig voedsel: lever, vlees, ei, noten, peulvruchten, bladgroenten en rijst
Hoe zit het met de omega 3 vetzuren?
Vaak gaat een ongezonde levensstijl gepaard met ontstekingsreacties in ons lichaam. De onevenwichtige verhouding tussen een teveel aan omega 6 (linolzuur) en een tekort aan omega 3 (alfa-linoleenzuur) zijn hier verantwoordelijk voor. In de westerse wereld zou de verhouding tussen de omega 6 en 3 liggen op 15:1 terwijl het beter zou zijn voor iedereen 3:1 of zelfs 1:1.
Een tekort aan omega 3 verstoort de werking van serotonine en een teveel aan omega 6 bevordert ontstekingen wat dan weer lijdt tot een afname van tryptofaan, de precursor van serotonine. Zoals je ziet is het een vicieuze cirkel die we maar beter een halt toe roepen.
Vermits de omega 6 en omega 3 worden omgezet door dezelfde desaturase-enzymen: delta-6-desaturase (met behulp van vitamine B6, magnesium en zink) en delta-5-desaturase (met behulp van vitamine C, vitamine B3 en zink), kan je dus maar beter deze enzymen omzeilen door het gamma-linoleenzuur en omega 3 (EPA en DHA) te gebruiken, deze zijn verantwoordelijk voor een ontsteking remmend effect.
Goede bronnen van gamma-linoleenzuur voorbij de desaturase enzymen:
- Teunisbloem olie (Oenothera biennis)
- Borago / bernagie olie (Borago officinalis)
- Zwarte bes olie (Ribes nigrum)
Goede bronnen van Alfa-linoleenzuur (omega 3):
- Zwarte bes olie(Ribes nigrum)
- Lijnzaad olie (Linum usitatissimum)
- Walnoten olie (Junglans regia)
Goede bronnen van omega 3 voorbij de desaturase enzymen:
- EPA en DHA: dit zijn geen vetzuren die we in planten kunnen terug vinden maar enkel in vette visolie
Eindconclusie:
Allereerst hebben we het essentiële aminozuur tryptofaan nodig om de neurotransmitter serotonine te maken. Het tekort van omega 3 verstoord de werking van serotonine en het teveel aan omega 6 lijdt tot afname van tryptofaan. Deze zouden we kunnen omzeilen door gebruik te maken van gamma-linoleenzuur en omega 3 (EPA en DHA) want deze hebben een ontsteking remmende invloed.
De vitaminen en mineralen uit onze gezonde voeding spelen dan weer een belangrijke rol in het metaboliseringsproces (omzettingsproces) van aminozuren en vetzuren. Door een gezonde voeding stimuleren we dan weer de darmbacteriën, die verantwoordelijk zijn voor de productie (95%) van de serotonine “goed gevoel stofje”.
Depressies die veroorzaakt worden door een tekort aan serotonine zullen bij gezonde voeding zeker voordelen ondervinden. En het fijne van gezonde voeding is dat het ook geen nare bijwerking heeft dan de meeste medicijnen.
Blijf in de eerste plaats vooral in jezelf geloven want iedereen is uniek en verdient een plekje in deze wereld om gelukkig te zijn.
